Cada vez mais os alimentos práticos¸ saborosos e pouco nutritivos fazem parte do cotidiano da maioria das pessoas substituindo alimentos protéicos. Com isso¸ os níveis de obesidade e doenças relacionadas com a má alimentação estão alarmantes. Pessoas que realmente desejam obter resultados sólidos a escolha alimentar é fundamental. Não existe nenhum programa de treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os benefícios de uma alimentação adequada. Tenha em mente que nenhuma pessoa que conquistou o “corpo dos sonhos” foi à base de fast food e refrigerante.
Conheça e convença-se de algumas das melhores escolhas alimentares que suprem as necessidades protéicas para construir novos tecidos musculares, carboidratos complexos que fornecem energia nos treinamentos, gorduras¸ vitaminas¸ sais minerais e fibras que garantem um bom funcionamento de todo o organismo.Todos possuem seu valor dentro de um programa alimentar, não apenas aleatoriamente!
Aveia
Fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal. Grande fonte de fibras¸ vitamina E¸ zinco¸ selênio¸ cobre¸ ferro¸ magnésio e manganês.
Azeite de oliva extra virgem
Além de deixar a salada mais saborosa¸ garante uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui atividade anti-inflamatória¸ efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores. Prefira sempre azeites de qualidade na hora da compra¸ observando sempre a origem e teor de acidez. De nada adianta adquirir um azeite de oliva de baixa qualidade. Se for preparar algum alimento ao fogo¸ é mais vantajoso usar óleo de canola¸por ser resistente em altas temperaturas e também apresentar um ótimo valor nutricional.
Batata doce
Presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes avançados de musculação há décadas é rico em fibras¸contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo¸ não causando consideráveis “picos” de insulina. Imediatamente após o treino o oposto é interessante¸ ou seja¸ a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose).A variação pode ser feita com arroz integral¸ macarrão integral¸ pão integral¸ carḠinhame e mandioca.
Brócolis
Assim como grande parte dos vegetais de coloração verde-escura (couve¸ almeirão¸ rúcula¸ agrião )¸ o brócolis apresenta grande concentração de vitaminas¸ sais minerais e fibras¸ com a grande vantagem de possuir poucas calorias. O preparo no vapor garante menor perda de nutrientes.
Carne vermelha magra
Ao contrário do que muitos pensam¸ a carne vermelha é uma das melhores fontes protéicas para um praticante de musculação¸ tanto no período de ganho de massa magra¸ quanto no período em que se objetiva definição muscular. Além de ser uma ótima fonte de proteínas com lenta absorção¸ a gordura saturada contida na carne vermelha é necessária para uma adequada produção do hormônio testosterona. É interessante ingerir gordura saturada, a questão é a quantidade! Apenas um terço da ingestão total de gorduras deve ser na forma saturada. A carne vermelha possui outros benefícios além do seu excelente teor protéico¸ por ser rica em ferro e vitamina B12¸ nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos. Também é rica em zinco¸ mineral associado com a produção de hormônios anabólicos¸ incluindo a testosterona e IGF-1.Os possíveis malefícios da carne vermelha são instalados quando a ingestão é excessiva e predominantemente realizada com cortes mais gordos. A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxão mole¸ lagarto¸ patinho¸ alcatra¸ etc.)¸ lembrando-se sempre de retirar toda a gordura antes do preparo.
Frutas frescas
Geralmente frutas não possuem uma grande reputação entre os praticantes avançados de musculação devido a seu conteúdo de carboidratos (frutose). Mas com exceção das últimas semanas anteriores a uma competição (no caso de um atleta de bodybuilding)¸ três ou quatro porções de podem ser incluídas diariamente na dieta. São ótimas fontes de fibras¸ vitaminas¸ minerais e substâncias bioativas¸ como bioflavonóides por exemplo. Prefira sempre a ingestão da fruta in natura do que por meio de sucos¸ visto que os sucos além de apresentarem alta densidade calórica¸ perdem grande parte dos nutrientes no preparo.
Leguminosas
As leguminosas (feijão¸ lentilhas¸ grão de bico¸ soja) com custo relativamente baixo¸ são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas dentre os vegetais. Podem ser de grande valia¸ principalmente quando o indivíduo encontra-se no período de ganho de massa muscular.
Ovos
Cada ovo inteiro contém cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Os ovos possuem uma má reputação devido a gema ser rica em colesterol. A maior parte do teor de gordura dos ovos é do tipo insaturado e estudos recentes demonstram que é muito mais importante o controle da ingestão de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o controle dos níveis de colesterol sanguíneo. Para controlar a ingestão calórica, a opção é desprezar algumas gemas¸ ingerindo-se apenas as claras¸ como no preparo de um omelete.
Peito de frango
Grande “companheiro” da batata doce nas refeições de bodybuilders experientes¸ o peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração protéica¸ sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Peru e avestruz também apresentam ótima relação quanto a teor protéico e teor lipídico.
Queijo cottage e iogurte de frutas sem gordura
Esse queijo apresenta uma ótima concentração de proteínas e cálcio e é pobre em gorduras. Ótima opção para acompanhar o pão integral em um dos lanches do dia. O iogurte¸ assim como o queijo cottage¸ possui insignificantes concentrações de lactose. Para atletas competitivos de bodybuilding¸ nas semanas finais da preparação os derivados do leite devem ser evitados, mas possuem grande valia no período de ganho de massa magra.
Salmão
Contém proteínas de alto valor biológico e possui gorduras essenciais (ômega 3). As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios para seu treinamento e também para sua saúde. Esse peixe é fonte dos ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA)¸ enquanto a semente de linhaça é fonte de ácido alfa linoléico (ALA). É importante incluir ambos os tipos em sua dieta. A sardinha seria uma opção igualmente nutritiva.
Temperos naturais
Além de deixar sua comida mais saborosa¸ temperos naturais como alho¸ cebola¸ orégano¸ manjericão¸ coentro e alecrim acrescentam substâncias antioxidantes em sua dieta.
Observando esses alimentos¸ constatamos que alguns são ótimas fontes de carboidratos, mas isentos em proteínas. Outros contêm gorduras essenciais¸ mas são isentos de carboidratos e proteínas. Ou seja¸ o adequado balanceamento entre esses alimentos na dieta é que fará a diferença. Todos os nutrientes devem atuar sinergicamente no organismo¸ nas suas devidas proporções em cada período específico do dia. É fundamental um programa adequado de acordo com suas necessidades¸ estilo de vida e objetivos.
* Matéria extraída do site : www.nutribodylife.com
